Một số phương pháp phát triển sức bật

Có thể nói rằng là sức bật là một trong các cách biểu hiện của sức nhanh và cũng được gọi là sức mạnh bột phát của vận động viên (VĐV). Nó giúp cho VĐV sau khi dậm nhảy rời khỏi điểm tựa thì bay cao lên (trong bật, nhảy cao tại chỗ hoặc có đà và nhảy sào) hoặc về phía trước – lên cao (trong nhảy xa và nhảy ba bước).

Để dậm nhảy, trước hết phải khuỵu gối chân dậm, sau đó là dùng sức của các cơ ở chân để duỗi thẳng khớp gối…(và các khớp hông, cổ chân…) Việc duỗi các khớp trên càng nhanh, càng mạnh thì hiệu quả nhảy bật càng lớn (có nghiã là bật hoặc nhảy được càng cao càng xa). Muốn vậy, động tác gấp gối chân dậm cũng phải thực hiện nhanh, mạnh.Việc tăng lực và tốc độ khi gấp gối là để tăng sức mạnh dậm nhảy. Chính do vậy cần thiết phải chạy đà, phải chạy đà với tốc độ hợp lý trong nhảy cao và với tốc độ tối đa khi nhảy xa. Để bật hoặc nhảy cao, xa còn có một yếu tố cũng không kém phần quan trọng  khác – về sức mạnh cơ bắp, về lực học, về kỹ thuật…nhưng xin không đi sâu về các vấn đề đó.

Trong thực tế tập huấn người ta đã sử dụng nhiều bài tập  để phát triển sức bật.Việc tập luyện đó chỉ có hiệu quả khi nắm vững một só nguyên tắc:
– Về tính đàn hồi của cơ bắp: khi cơ bị kéo căng thì xuất hiện lực co lại; như một phản ứng khi bị kéo căng.
– Phải sử dụng thêm trọng vật khi tập phát triển sức bật.
– Phải chú ý tới các góc độ và biên độ của động tác, gần với các yêu cầu trong thi đấu.
– Phải tập trung chú ý tăng tốc độ khi dậm nhảy hoặc bắt đầu duỗi khớp gối.
– Khi tập lặp lại (trong từng bài tập hay trong tưng nhóm bài tập ) không được giảm tốc độ thực hiện động tác cho dù có mệt mỏi.
– Cần chú ý phối hợp các loạt bài tập chuyên môn với huấn luyện  các phương án trong thi đấu.

Các bài tập nhằm phát triẻn sức bật tuy nhiều nhưng có thể phân về một số nhóm:

– Nhảy bật lên để tay hoặc chân lăng chạm vào một vật nào đó (bảng rổ, vòng treo cành cây…)với 2 – 4 bước đà.

– Nhảy bật lên cao để đứng lên một vật nào  đó bằng 1 chân hoặc cả 2 chân, với 2 – 6 bước đà .
– Nhảy bật qua các chướng ngại vật (rào, xà ngang, bóng đặc…) có chạy đà 4-12 bước
– Nhảy bật từng chân (lò cò)hoặc luân phiên, có 2 – 8 bước đà.
– Nhảy bật ở đường dốc với 2 – 6 bước đà, khi lên dốc chú ý đạp sau, khi xuống dốc chú ý thả lỏng các cơ vừa làm việc, mau chóng chuyển sang giai đoạn bay lên không.
– Nhảy bật tại chỗ, từ tư thế nửa ngồi ,vơí chú ý chuyển nhanh từ gấp sang duỗi chân, có thêm vật trọng vật trên vai (bạn tập, tạ, bao cát…), bật từng chân hoặc đồng thời cả 2 chân.

– Nhảy bật lên cao (40-60cm) bằng1 hoặc 2 chân  sau khi nhảy bật xa hoặc nhảy qua chướng ngại hoặc nhảy từ trên cao xuống

Cách đánh giá sức bật

Cần thiết kiểm tra đánh giá trình độ sức bật  của VĐV có hệ thống. Để đánh giá đàn tính của cơ có thể dùng so sánh thành tích 2 lần:
– Lần đầu: bật cao tại chỗ bằng cả 2 chân (khuỵu và duỗi gối),

– Lần 2: cũng như trên nhưng bật lên từ tư thế góc của khớp gối là 90 độ. Sự khác biệt thành tích giữa 2 lần bật cao đó cho biết đặc điểm của từng VĐV

Để đánh giá sức bật cao, kiểm tra bật lên với bảng rổ vơí 2 – 4 – 6 – 8 bước đà; xem xét sự tăng thành tích khi tăng số bước đà.

Để đánh giá sức bật xa, kiểm tra thành tích nhảy bật xa đổi chân hoặc lò cò 1 chân với 2-4-6-8 bước đà. Có thể kiểm tra bật xa 1-3-5-7 thậm chí 10 bước .

Cách xác định khối lượng tập luyện hợp lí

Trong 1 buổi tập cần dùng đến 3 đến 5 bài tập nhảy,bật khác nhau.

Số lần lặp lại mỗi bài tập, số tổ tập…phải xác định cho từng VĐV.

Phương pháp tối ưu là kiểm tra sức bật theo chu kì 2 hoặc 3 tuần luyện tập. Nếu kết quả thấp đi có nghĩa là VĐV đã bị tập nặng gây mệt mỏi cơ bắp không được hồi phục đủ. Như vậy cần giảm khối lượng 1-2 tuần. Nếu thành tích được duy trì hoặc nâng cao có nghĩa là việc tập luyện đúng và có thể nâng thêm yêu cầu một chút ít .

Khi huấn luyện sức bật cũng cần dạy cho VĐV biết tự cảm nhận và tự điều chỉnh việc luyện tập của mình chính xác.

 Ví dụ một số tổ hợp bài tập.
1. Nhảy bật trên 2 chân,có bạn tập trên vai  2 x 15-20 lần .
2. Nhảy bật đổi chân với 2 đến 4 bước đà; 2 x 10-15 lần dậm nhảy.
3. Lò cò 1 chân mỗi chân 2 x 10-15 lần dậm nhảy.
4. Chạy nhanh tốc độ nhẹ nhàng 1-2 x 80-100m
Lặp lại 3 – 4 tổ như trên.
Trên sân vận động :
       1. Bật lên từ nửa ngồi có trọng vật trên vai  2×10 lần .
2 . Nhảy bật tại chỗ, 2 tay có tạ,2×20 lần
3 . Nhảy bật 20 lần đổi chân lên bậc thang sau đó lò cò xuống bậc thang mỗi chân 10 bậc .
4 . Chạy tăng tốc độ nhẹ nhàng 1-2x 80-100m
Lặp lại 3-5 tổ như trên.

Tập ở điều kiện tự nhiên:
1. Đà 4 – 6 bước bật lên cao để tay hoặc đầu gối chạm vào cành  cây x 6 lần.
2. Có bạn tập trên vai, nhảy bật đổi chân tại chỗ, chân trước hơi khuỵu.
3. Nhảy bật tốc độ nhẹ nhàng 1-2 x 80 -100m
Lặp lại 3-5 tổ như trên.

The end.




Đã có 19 bài thảo luận cho “Một số phương pháp phát triển sức bật”

  1. nói:

    em muốn tăng sức bật trong môn nhảy xa thì làm sao ạ

  2. Nguyen nói:

    Em cao 1m62, em muon bat tren luoi bong chuyen 2m43, em nen tap the nao?

    • hoàng nói:

      vô cmn vọng =))

      • T.Lực nói:

        em cao 1m65 em nhảy với tơis trụ rổ cao 3m05 thiếu 1 bàn tay nên chắc tầm 2m8 ~ 2m9 với 3 bước chạy đ
        bài tập của em gồm: chạy cầu thang, chạy bên, bật nhảy tại chỗ (có tạ chân), đứng lên ngồi xuống bằng 1 chân. a thử tập theo 1 tg xem s

      • Minh hi nói:

        mình 1m68 nhảy qua lưới bóng chuyền 1 cánh tay đây. nhảy còn 1 gang tay chạm được rổ bóng rổ 3m05. k có gì là không thể

    • Nguyễn Vũ nói:

      (nếu có xem hoạt hình haikyuu !!) bạn mà bật lên được như mong muốn mình bái bạn làm hinata souyou =D

      • ... nói:

        thì tôi chỉ cao 167cm chứ mấy,,nhưng bật lưới bóng chuyền 243cm tôi vẫn dư ra tầm 1 bàn tay rưởi, theo tôi độ khoảng 30cm. cũng đủ đánh giải phong trào rồi bạn à. cố gắng đi hoặc chạy thang bộ + bật nhảy tại chổ.

  3. Trường họ Nghiêm nói:

    Em muốn nhảy xa, nhưng khi em chạy là chân bị đau hay nhức, em chỉ nhảy được hơn nửa hố một chút, cho em cách tập như thế nào là được, cho em cách giải quyết ?

  4. cao mai trang nói:

    Em cao 1m69 nặng 49 kg , em muon hoc cac mon nhu dien kinh hay nhay xa thi phai luyen tap nhu the nao ạ?

  5. nguyễn đạt nói:

    thế cao 1m75 bật nhảy xa tại chỗ là 3m10 có đc ko?

  6. ngọc quý nói:

    em cao 1m65 nặng 54kg . bật cao có đà một tay được 2m88 . em chưa từng học bật bao giờ . liệu em học có bật được 3m không ạ?

  7. nghia nói:

    em cao 1m50 em rất yêu thích thể thao nhất là chạy điền kinh và nhảy xa và bật cao thì phải luyện tập như thế nào. hiện giờ em có thể nhảy cao hơn vai của mình.

  8. Hau nguyen nói:

    E mun bat cao 1m thi lam bang cach nao vay may a giup e voi nha

  9. thảo ngân nói:

    mình nhảy được 1m77 liệu bằng đấy đã cao chưa

  10. Hieu nói:

    Em cao 1m63 em muon bat cao tren mat luoi bong chuyen em phai luyen tap nhu the nao. Mong moi nguoi chi day them cho em

Viết thảo luận về bài viết này



Copyright © 2008 - 2015 Liên đoàn điền kinh Việt Nam - Vietnam Athletics Federation (VAF)

Địa chỉ : 36 Trần Phú - Hà Nội | Điện thoại : 84 - 4 - 37472561 | Fax : 84 - 4 - 37470851

Email : vie@mf.iaaf.org | Website : www.dienkinh.vn |